Kako trčati i ne gubiti mišićnu masu?

kako trcati i ne gubiti misice citytrail salomon
kako trcati i ne gubiti misice citytrail salomon

Ok, treninzi su sve intenzivniji i uživam u CityTrailu. E sad, kako da sve to izgleda skladno i COOL, odnosno kako da s vremenom ne počnem izgledati kao suhi list i zadržim i izgradim mišićnu masu?

CityTrail, kako se naziva ‘gradsko trčanje’ potpuno me obuzelo. Zapravo fasciniran sam time kako nešto, inače posve obično i (nekome) svakodnevno, može postati zanimljivo čim se nadjene neko zvučno ime.

Da, i prije sam trčao po gradskim ulicama. I znate što? Bilo mi je svejedno. Radije sam skretao u šumu. No, čim je tom gradskom trčanju pridodano ime ‘CityTrail’ sve mi je nekako postalo zanimljivije. Moderno doba. Uglavnom, trenutno trčim po gradu i uživam. Neki dan sam naletio na maleni spomenik pored kojega sam prošao vajda stoput u životu i nisam ga vidio, sada sam mu se divio. Uvjeravam sam sebe (ili se zavaravam) kako kada trčim zapažam stvari koje inače ne bih. Trčanje gradskim ulicama itekako je zabavno (ako imate dobru opremu i tenisice koje su namijenjene ovoj vrsti treninga). Ovaj post doduše ne posvećujem CityTrailu nego snazi.

MOŽDA VAS ZANIMA: Kondicija Vs. Fitness: Kako znati da li vježbate dobro?

 

Naime, ovu godinu počeo sam prilično rano trenirati, redovno trčim barem 6 kilometara dnevno. U prosjeku 28-32 km na tjedan i sada pomalo shvaćam da uz trčanje trebam trenirati i razne mišićne skupine. Pitanja je mnogo ali ova me najviše zanimaju:

• Kako trenirati mišićne skupine?

• Koji je najbolji način da se izgrade mišići?

Odgovora je mali milijun pa sam odlučio prenijeti jedan tekst koji u vrlo kratkom čitanju daje dosta odgovora bez da se pretražuje internet i čitaju gomile tekstova. Krenimo redom. Ideja i načina da se izgradi mišićna masa popriličan je broj ali prema tekstu objavljenom u magazinu Sports Medicine, Stuart Phillips istraživač sa sveučilišta McMaster, dao je funkcionalni odgovor u nekoliko točaka:

• Mišići su u stalnoj fazi razgradnje i izgradnje, dijele se i lome i izgrađuju iznova. Da bi izgradili mišić morate pojačati sintezu mišićnog proteina tako da ona premašuje stopu razgradnje mišićnog proteina.

•  Treninzi snage jačaju sintezu mišićnog proteina koja izgrađuje mišić. Proteini također rade to isto. U kombinaciji treninga snage i prehrane bazirane na proteinima postići ćete najbolji učinak.

• Vrijeme obroka (proteini) izuzetno je bitno. Ukoliko proteine konzumirate neposredno nakon treninga to će i utjecaj na sintezu izgradnje mišića biti jači, sve dalje i učinak slabi.

• Za sve one koji su se (poput mene) počeli interesirati za proteine reći ću da je preporučena dnevna doza otprilike 20-25 grama po kilogramu težine kod mlađih osoba do 30 godina koje redovno treniraju. Ovo ujedno predstavlja glavni trigger kada je u pitanju maksimalna sinteza mišićnog tkiva. Kod odraslih, nakon 30 godina starosti doza proteina može biti i veća te iznosi i do 40 grama. Ekipa u teretani koja izgeda prilično veliko uzima i do 150 grama to su natjecatelji i to vam ne treba.

• Dokazano je da amino kiselina leucin koju nalazimo u mliječnim proizvodima poput teletine, piletine, lisnatog povrća (pazite, povrća – ne tijesta!!!)  je ključan sastojak kada je u pitanju pokretanje (stimuliranje) sinteze mišićnog tkiva. Protein sirutke (jedan od dva proteina koje nalazimo u miječnim proizvodima) sadrži poprilično visok postotak leucina.

Dakle da sumiramo. Odredite si dobru (ne pretjeranu) dozu proteina po vlastitom izboru nakon svakog treninga, na primjer, sendvič od tune ili protein konoplje kojeg izrazito hvale. I trebali bi vidjeti rezultate – mišićna masa koju imate ne bi trebala pasti nego naprotiv. Osobno, pokušat ću i javiti što mi se događa!

P.S. Ako pogledam samo pola godine unatrag sve napisano ne bi se odnosilo na mene. Dakle, sve ima svoje vrijeme i ako vam trenutno trčanje ne traži ‘pojačanja’ uživajte i dalje. Sigurno je da ćete stići do ovoga o čemu pričam, pitanje je vremena!

Vezane teme: 

Treninzi za amatere: što su zone treninga i zašto vam baš one trebaju?

More from Claudio Kramaric

Trebate tenisice za sve podloge? Probajte Salomon GTX 2

Sustavi koji nogu čuvaju od vlage i klizanja sada su...
Saznaj više

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Nužna polja su označena s *