Ovo je naš plan trčanja polumaratona koji smo upravo zaključili!

Plan trcanja polumaratona

Tan-tara-raaa: Svečano objavljujemo kraj priprema za Zagrebački polumaraton i 11 pitanja i odgovora na naš način treninga koji je trajao malo više od dva mjeseca!

Nadopuna 25. 2. 2017. Zabavno mi je uvijek iznova čitati ovaj post. Za vašu informaciju toliko je dobar da ga nismo mijenjali dvije godine. Je, dodavalo se malo kilometara i poneke vježbe (snaženje tijela za brzinu!) ali je plan i dalje isti. I danas ga toplo preporučam svim početnicima u trčanju!

Prije točno dva mjeseca objavili smo post u kojem najavljujemo svoju avanturu: dva potpuna amatera trčat će Zagrebački polumaraton. Dionicu od 21 kilometar i 97 metara. Jupi!

Ideja o ovom poduhvatu sinula je Barbari kada smo na godišnjem odmoru svakoga jutra, doslovce ranom zorom, na prekrasnom Lošinju, trčali između 4 i 8 km. Stoga danas, nakon 85 dana treninga, koliko smo pratili svoj plan trčanja, možemo reći da smo zaključili svoje pripreme.

PLAN TRCANJA ZG POLUMARATONA
CoolKlub plan trčanja Zagrebačkog polumaratona po tjednima

U prvom redu htjeli bismo naglasiti da toplo preporučamo plan trčanja koji smo pratili. Nije pretjerano težak i naporan. Preporučamo ga amaterima koji su počeli trčati. Kada kažemo počeli, uvjet je da trčite barem mjesec ili dva i da bez problema možete pretrčati 3-5 kilometara. Vrijeme pritom uoće nije bitno.

Pitanja koja smo si postavili prije početka priprema za polumaraton, a na koja sada možemo dati odgovor bila su:

1) Da li ću moći pratiti ovaj plan trčanja?

Da, kako sam naveo, slobodno se odvažite na treninge za polumaraton i slijedite ovaj plan. Barbari i meni odgovarao je. Taman se stignete odmoriti, a ako vas koji puta spriječi kakva obaveza ili manja ozljeda moći ćete se vratiti u igru.

2) Koliko treninga trčanja smijem propustiti?

Osobno, sigurno sam propustio tjedan treninga. Nadoknađivao sam pošteno ali sigurno bih mogao nabrojati barem tri, četiri propuštena treninga. No, mislim da se propušteno ne vidi. Odnosno znat ću to u nedjelju 13. 10. Uz uvjet da stignem do cilja :D

Da, brinulo me, ali istrčao sam sve najduže dionice i nisam se time previše opterećivao jer sam znao što trebam. Kada jednom počnete i trenirate mjesec dana, glupo bi bilo stati radi obične prehlade i nekoliko propuštenih treninga!

3) Koliko vremena je potrebno za treninge?

Ovisno o početku, sredini ili kraju priprema najviše sat vremena (prosjek) uz uvjet da duže dionice trčite i malo preko dva sata ali to je svega pet ili šest puta tijekom priprema. Mi smo imali sreću da smo bez problema stigli na svoju stazu. Vozili smo se u Maksimir i na Jarun. Da smo imali manje vremena Sljeme, Tuškanac ili grad (Medvešćak) bili su na dohvat ruke.

4) Da li je ovaj tip treninga dovoljan?

Iskreno se nadam(o) da jest. Naime, osobno nisam trenirao ništa drugo osim, malo aerobnih vježbi i vježbi istezanja. Da je kojim slučajem maraton u pitanju, sigurno bih ubacio vježbe za gornji dio tijela.

Nadopuna ožujak 2017. Samo čitam i, moram napomenuti, ovo je glupost. Je, ja sam autor gluposti koja mi je tada zvučala sasvim OKali… Nakon toliko treninga i razgovora s ekipom koja zna puno više od mene (molim, ja sam totalni amater), svakako bih sugerirao da uz ovaj plan barem dva puta na tjedan posjetite teretanu!

5) Kakva je prehrana trkača? Što jesti?

Voće uvijek i iznova! Svo voće! Nadalje, nisam se prejedao jer nisam mogao. Nevjerojatno je kako vam sportski režim jednostavno ubije potrebu za masnom hranom i ogromnim obrocima. Siguran sam da mi se smanjio opseg želuca. I osjećam se super. Jedem gotovo sve (pečeno, pohano, krumpir, pizzu, ćevape). Ali priznajem da mi više ne odgovaraju teška i jako masna jela. Barem ne u nekadašnjim količinama. Za vrijeme treninga najviše sam jeo tjesteninu, tunjevinu, piletinu i puretinu i puno, puno povrća i salata. Od graha sam dobivao najveću snagu :D

6) Koje dodatke prehrani smo koristili?

E, tu je svoje već navela Barbara u svom postu o prehrani i dodacima. Ja ću nadodati da sam svaki dan konuzmirao Aronia Original sok od bobica aronije, najjačeg postojećeg antioksidansa koji izrazito jača imunitet. Za doručak sam jeo jaja sa slaninom, a u müsle, zob i druge žitarice dodavao chia i chanah sjemenke (organske konopljine sjemenke), omega-3 tablete od 1000 mg, tablete magnezija. Te cordyceps gljive (također mljevene u tabletama).

U jednom trenutku teže prehlade jeo sam med. Aqua maris kapi super su stvar!

Moram navesti da sam od sevga navedenog najviše osjećao nedostatak soka od aronije i cordyceps gljiva. Sigurno su mi najviše pomogli.

7) Da li su tenisice za trčanje (baš toliko) bitne?

Tu sam bio najviše skeptik. Imao sam prilično ok tenisice Adidas za trčanje koje su mi bile super. Stare godinu dana. No, na portalu trčanje.hr pročitao sam nekoliko postova o tenisicama i trčanju, tu je bila i Barbara koja je navijala za nove. Kupili smo nove tenisice i – preporodio sam se. Današnja tehnoogija omogućava da instantno osjetite razliku u obući u kojoj trčite. Nemojte žuriti, ako vam se trčanje svidi krenite u investiciju – otprilike 650 kn bit će dovoljno za početak. Nisam uspio naći sliku ali ovo je model mojih [lightbox link=”http://coolklub.com/wp-content/uploads/2013/10/N.jpg#”]novih tenisica[/lightbox].

8) Da li je bolje trčati ujutro ili navečer?

Kod mene nema pravila. Nisam ranoranilac ali uspio sam nekoliko treninga trčati ranom zorom. Iskreno neznam, najranije sam trčao na moru i to oko 6.30 ili čak i ranije. I bilo je to predivno. Ali bilo je more! U Zagrebu sam uglavnom trčao navečer oko 19 sati. Volio bih trčati ujutro ali do kasna radim i ne mogu si priuštiti dovoljno sati sna za taj poduhvat. U mom slučaju jedina razlika je bila ta, da ako sam ujutro odradio trening kasnije sam imao više slobodnog vremena.

9) Glazba za trčanje da ili ne

Barbara je trčala i uhvatila ritam uz svoju glazbu. Moram priznati da ja nisam uspio složiti svoju playlistu. Ritam me previše ponese pa sam odlučio da mi je bolje trčati bez glazbe. CoolKlub playlistu trčanja prenijeli smo i na naš youtube kanal. Trčanje uz rock je COOL!

10) Trčanje i alkohol

Moj nećak trči maratone i ultra utrke i njegovom društvu paše da se noć prije ‘zezaju’ i takvi stignu na start. Ja i Barbara to smo napravili jednom, negdje u sredini priprema i nećemo nikada više. Alkohol, tequila pogotovo, i trčanje ne idu zajedno!

11) Gdje trčati – rute trčanja u Zagrebu (i Daruvaru)

Apsolutno svuda. Trčali smo na stazama po Tuškancu, Sljemenu (najduže dionice iz plana priprema), Maksimiru, Jarunu, prometnicama u središtu grada i – uživali. Kada trčiš iz gušta vidiš neke detalje koje prije nisi i iskreno se veselim svakoj novoj ruti. Da se mene pita trčao bih kombinaciju Sljeme (šuma) – grad (centar). Također, imao sam prilike trčati i u Daruvaru. Trčao sam na stazi hipodroma, super osjećaj!

Ljudi, hvala na čitanju! 

Još korisnih linkova iz naših ranijih postova o pripremama za ZG polumaraton:

Svi postovi o Zagrebačkom polumaratonu i našem podvigu na jednom mjestu

Polumaraton: 10 razloga zašto odabrati baš ovu utrku

CoolKlub playlista za trčanje na Youtube kanalu

More from Claudio Kramaric

Učim dakle (ne)pamtim. Evo 4 cool strategije za bolje učenje

Treniranje mozga jednako je bitno kao i fizički trening, osim što će...
Saznaj više

8 komentara

  • Dragi ljudi,
    evo ulazim u 5 tjedan koji treniram po Vašem planu,jer mi se jako dopao i koji sam si skinuo s Neta te stoji na našoj”oglasnoj ploči” u kuhinji i križam svaki pretrčani dan.Moram napomenuti da prije nego sam krenuo trčati po tom planu,trčao sam cca 1 godinu i imao sam dužinu od 10 km”u nogama”.Za sada je sve bilo o.k.ali sam jučer nakon 13 km taj prijelaz od 3 km u tjedan dana poprilično osjetio i moram priznati da mi se čini malo”too much”,a vjerujem da će između 13 i 16 km to biti još izraženije.Osobno sam mišljenja da u 3 tjedna povećati dionicu sa 10 na 18 nije lako,a možda je samo stvar u meni.Da napomenem imam 44 god. i do unazad godine dana nisam nikad trčao duže od cca 1km.Silno bi želio trčati riječki polumaraton koji se održava negdje u travnju(još nije objavljen točan datum).Da,zaboravio sam reći da živim u jednom malom mjestu(Dražice) 12 km od Rijeke.Molio bi Vaše mišljenje o ovome,iako znam da niste trkači eksperti.

    Lijep pozdrav sa kišnog Grobnika,

    Robert

  • Dragi Roberte, hvala na čitanju :)
    Iz osobnog iskustva, sad se ne sješćam baš, ali i nama je ta prva dionica treninga od preko 10 km bila koma. Kada smo krenuli na drugu samo smo se pogledavali jer bilo je teško ali nekako je išlo. Hoću reći osjećao sam bolove ali ne tako velike kao prvi puta na 13-ici. zapravo, bio sam zbunjen kada sam shvatio da smo prešli 15 km i da još trčim. Ja imam 39 godina. I do tog početka priprema sam trčao kroz tjedan 2 – 4 puta ovisno o vremenu. Trčao sam rute 3 – 5 km. S time da je ovo do 5 km bilo rijetko.

    Priznajem da nismo samo trčali nego smo pazili na prehranu i pili vitamine, sok od aronije i sve što možeš naći u postovima iz ove kategorije. Baš smo naveli par njih.

    Odluku o trčanju polumaratona donijeli smo nakon godišnjeg odmora, dakle negdje u 8 mjesecu tako da mislim da stižeš sa pšripremama za polumaraton u Rijeci.
    Mi se sada ufuravamo u sezonu jer iako sam pokušao trčati u zimi, nešto nije valjalo, valjda zbog vlage užasno sam kašljao nakon svakog treninga pa sam stao. Sada opet trčim i mogu reći da zahvaljujući ovom rasporedu trčao sam već nakon prva dva treninga do 10 km bez problema.

    Moj glavni savjet: Trči koliko možeš, možda bolje sa nekime da ti da onaj podstrek. Lakše je. I cilj je završiti bilo kako (ma i hodajući) ali završiti. Nadam se da sam pomogao!

    Lijepi pozdrav i samo naprijed!

  • Dragi Roberte,
    Najgora je po meni ta mentalna barijera koju si sami postavljamo. Kad si vec presao 10 km, ti si spreman! Ja sam uvijek najvece napretke osjetila upravo pri prelasku tih mentalnih barijera! Ne skodi ni hrana i istina je, kako Claudio kaze, da smo pojacali magnezij, proteine ali i ugljikohidrate jer moras imati snagu, a energija se trosi na velikim udaljenostima!
    Samo hrabro, cak i ako istrcis nesto manje od 18 km mislim da ces biti spreman za polumaraton jer te zadnjih par kilometara uvijek nosi nesto vise od nogu :D uzivaj i obavezno nam javi kako ide!

    • Pozdrav Nenade, ovo je totalno početnički program tako da se ni u jednom trenu nisam previše zamarao ritmovima odnosno forsiranjima. Bilo mi je bitno izaći i ‘riješiti’ trening. To je to. Zapravo, da pojednostavim jedino što bih forsirao jest to da se natjeram da ih propustim što manje… Nadam se da sam pomogao!

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Nužna polja su označena s *