Treninzi za amatere: što su zone treninga i zašto vam baš one trebaju?

Zone treninga trcanje aerobni anaerobni trening
Zone treninga trcanje aerobni anaerobni trening

Vježbati taman onoliko koliko mi treba i k tome ostvariti svoje ciljeve! Zar to ne zvuči lijepo? ‘Too good to be true’ rekli bismo, čitajte dalje…

Predhodnim postom čitatelje sam uvela u neke od osnovnih pojmova kondicije fitnessa s kojima se susreću i susretat će se ukoliko žele kvalitetno vježbati i barem donekle razumijeti ono kroz što njihovo tijelo prolazi prilikom tjelovježbe. Danas ćemo ‘zakopati’ malo dublje i ukratko opisati trenažne zone. Neki će misliti, zašto je netko uopće izmislio bilo kakvu podjelu treninga u zone? Kao i: zar nije dovoljno samo odraditi tjelovježbu i postati fit?

SAZNAJTE VIŠE: Sedam cool lekcija čemu nas uči sport 

 

Ne, ne, nipošto! Svatko od nas, odnosno svi koji vježbamo, imamo drugačija očekivanja od naše tjelovježbe: netko vježba da bi bio u kondiciji, netko se priprema za trčanje (polu) maratona, a većina mojih poznanica se znoji kako bi imale lijepu (vitku) liniju. E, pa dragi moji, nije isto kako i što ćete vježbati da bi došli do svojih ciljeva!

Trening zone su prvenstveno osmišljene kako bi se osigurao bolji (individualizirani) plan trenažnog procesa za profesionalne sportaše, odnosno kako bi ostvarivali bolje rezultate (što je i cilj svakog profesionalnog sportaša). Iako nismo svi vrhunski sportaši, to nam ne umanjuje mogućnost individualizacije trenažnog procesa skrojenog samo za nas prema trenažnim zonama.

Zar to ne zvuči lijepo? Vježbati taman onoliko koliko mi treba i k tome ostvariti svoje ciljeve!!! ‘Too good to be true’, ali tako uistinu i jest!

Prvo na što ćemo se osvrnuti su dva pojma: Aerobni (prvi) prag i anaerobni (drugi) prag. Ove dvije varijable, uz onaj predhodno spomenuti VO2 max. nam koriste kao osnovni parametri za procjenu aerobnog kapaciteta (aerobno-koristi kisik). Naime, to su dvije tranzicijske točke koje označavaju dva metabolička praga koji odjeljuju tri zone intenziteta tjelesne aktivnosti:

• lagana   • umjerena   •  teška

Aerobni prvi prag odvaja laganu tjelesnu aktivnost od umjerene, kod koje dolazi do povećanja koncentracije mlječne kiseline (laktati) u radnom mišičju i krvi iznad razine u mirovanju.

Anaerobni drugi prag odvaja umjerenu tjelesnu aktivnost od teške. On označava maksimalni intenzitet rada pri kojem je moguća ravnoteža između akumulacije i razgradnje mliječne kiseline (laktati). Iznad ovog praga potrošnja kisika ne može podmiriti ukupne energetske zahtjeve (znači koriste se energetski sustavi koji za svoj rad ne trebaju kisik = anaerobni metabolički putevi).

Pri tjelesnoj aktivnosti s opterećenjem iznad anaerobnog praga, dolazi do pada pH (famozno ‘zakiseljavanje’), a ukoliko bi se aktivnost nastavila dolazi do iscrpljenja organizma.

Kao što ste u predhodnim postovima pročitali, ovi parametri se određuju ergospirometrijskim testiranjem te se na temelju tih varijabli formiraju individualne zone treniga. Postoji nekoliko podjela zona treniga, no najprihvaćenija je ona koja dijeli trenažni proces u četiri zone.

 

[divider]ČETIRI ZONE TRENINGA [/divider]

Zona regeneracije ovo je zapravo zona u kojoj se odvija  trening opuštanja i regeneracije organizma (odnosno metaboličkih putova). Trening u ovoj zoni pomaže u oporavku nakon zahtijevnog treninga te najbrže razgrađuje akumuliranu mliječnu kiselinu, a odvija se nešto ispod razine prvog (aerobnog) praga.

Zona ekstenzivnog aerobnog treninga temeljne značajke treninga u ovoj zoni su niski intenzitet i veliki opseg. Ova zona je zapravo ona u kojoj se vježba izdržljivost koja služi za izgradnju i održavanje periferne aerobne sposobnosti. Također  izaziva brojne pozitivne fiziološke i morfološke promjene u organizmu (jačanje vezivnog tkiva, jačanje snage, povećanje mišićnih zaliha glikogena).

Zona intenzivnog aerobnog treninga ova zona se približava drugom (anaerobnom pragu), odnosno obuhvaća tjelovježbu koja se odvija oko anaerobnog praga. Od brojnih pozitivnih učinaka treninga u ovoj zoni ističe se poboljšanje tolerancije na laktate i razgradnje istih. Trajanje aktivnosti u ovoj zoni mjeri se u minutama!

Zona makismalnog prmitka kisika karakteristika tjelovježbe u ovoj zoni je dominacija anaerobnih sustava dobivanja energije (anaerobno= bez prisustva kisika). To podrazumijeva kratkotrajne, intenzive treninge koji djeluju na povećanje puferskog sistema organizma (puferski sustavi su zaduženi za uklanjanje mliječne kiseline, odnosno laktata). Izrazit oprez je potreban kod sprovođenja trenažnog procesa u ovoj zoni zbog velike mogućnosti sindroma pretreniranosti, zbog čega se sprovode kratkotrajni, intervalni treninzi, najčešće u trajanju do 2 minute.

Vjerojatno ćete sada biti još konfuzniji nego prije, stoga slijedi nekoliko općih preporuka za aerobni trening od strane ACSM (American college of sports medicine).

• Intenzitet tjelovježbe prema individualno ustanovoljenom VO2 max (ergospirometrija)
• Tranjanje do 60 minuta kontinuirane aerobne aktivnosti (na primjer 10 min. zagrijavanja, 40      min. aktivne aerobne vježbe, 10 min. istezanje)
• Učestalost 3 do 5 puta tjedno
• Vrsta. Najbolje su cikličke aktivnosti koje uključuju velike mišićne skupine (brzo hodanje,            trčanje, planinarenje, vožnja bicikla, rolanje, plivanje…).

COOL SAVJET za curke: Nikada, ali ama baš nikada tijela ne umatajte u razne ‘folije’ kako biste izgubile višak kilograma tijekom tjelovježbe (najčešće trčanja), jedino što ćete izgubiti je voda i [lightbox link=”http://coolklub.com/wp-content/uploads/2014/04/dehidracija.jpg#”]uspješno dehidrirati.[/lightbox] Umjesto toga, sprovodite svoju tjelovježbu u prve dvije zone i zamijetit ćete kako se kilogrami tope. Ukoliko nemate volje sprovesti ergospirometrijsko testiranje i određivanje individualnih zona treninga, vježbajte uz Jillian Micheals, cura definitivno zna posao!!!

[divider]O AUTORICI [/divider]

Alenka BrozinaDr. Alenka Brozina, specijalist internist, zaposlena je opatijskoj Thallassotherapiji. Duži niz godina bavi se sportskom kardiologijom, funkcionalnim testiranjem sportaša i dijetoterapijom. U slobodno vrijeme proučava kliničku fitoaromaterapiju. Kao liječnica, naglasak stavlja na holistički (cjelovit) pristup čovjekovom zdravlju.

Voditeljica je Udruge Centar Adenium čiji je cilj promicanje kliničke fitoaromaterapije i holističke medicine.

.

Vezane teme: 

Testirali smo Jillian Michaels Ripped OFF i vježbali mjesec dana

CityTrail: Vodimo vas na novu avanturu u trčanju!

More from Alenka Brozina

Mala škola sportske prehrane: Što su masti i koje su dobre

Treći iz serije postova o prehrani sportaša. O mastima je...
Saznaj više

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *