Imamo samo jedan cilj – stići do cilja, kakav bi COOL magazin bili kada vam ne bi rekli kako to postići! Spremite, izrežite i zalijepite na frižider. Što se čekaaaa?
Znate kako se kaže: ‘Jednom kao nijednom’ i zato od danas počinjemo s programom trčanja polumaratona u Zagrebu 12. 10. 2014.. U planu nam je ponovo objavljivati dnevnik trčanja jer smo primijetili da ima priličan broj usamljenih trkača koji zbog poslovnih ili obiteljskih obaveza jednostavno ne stignu u školu trčanja (što je svakako savjet da to i učinite, ako možete). Isto tako plan trčanja i prošlogodišnji postovi pomažu i nama da otkrijemo gdje smo.
Samo ističemo: naš plan ne spada u rubirku ‘savjeti’. Mi smo amateri i naše postove treba shvatiti kao vodič i, eventualno poticaj da svako može učiniti isto!
Zašto polumaraton?
Dok je maraton na našoj bucket listi i pripreme za taj podvig tek nam predstoje recimo samo da treninzi za polumaraton ipak dozvoljavaju poneko preskakanje. Nema toliko iscrpljivanja, a i ozljede su puno rjeđe. Isto tako, ako je vaš ultimativni cilj maraton, svakako je dobro prvo krenuti upravo s polumaratonom.
ČITAJTE JOŠ (funny): Osam faza maratona (VIDEO)
Ukoliko ste u formi da možete neprekidno trčati pola sata u laganom tempu pripreme za polumaraton traju 10-12 tjedana. Treninzi su raspoređeni tako da imate vremena i uživanje u slobodnom vremenu.
Mi smo ove godine prilično zagrizli u cijelu priču i uz zdravu prehranu, ne preskakanje obroka i treninge koji se odvijaju 3 do 5 puta na tjedan uveli smo i vježbe za snagu i jogu. Ako trčite nekoliko tjedana ili par mjeseci možda niste raspoloženi čuti za još jednu vrstu treninga no, vidjet ćete da će vam vježbe za leđa, trbušnjaci, sklekovi i redovita istezanja povećati doseg i osjećaj ugode bit će daleko veći.
CILJ JE STIĆI DO CILJA!
Ove godine cilj je stići do cilja i pokušati popraviti svoje vrijeme. Kako sada stvari stoje, u stanju smo bez problema trčati pola sata ili sat vremena u komadu, pet dana u tjednu i želja nam je trčati brže. Jednostavno, zar ne? Ukoliko ste apsolutni početnik bacite oko na naš prošlogodišnji plan trčanja. Nama je pomogao da od treninga koji su u prosjeku trajali 20 – 25 minuta stignemo na cilj prve velike utrke u životu.
Kako smo naveli, svoj plan prema svojim mogućnostima i nakon mjesec dana pronašli smo jedan koji odgovara našim potrebama. Može ga se malo modificirati i u potpunosti je izrađen prema rekreativcima poput nas. U planu koji možete vidjeti na kraju posta ili downloadati
UKRATKO O TRENINZIMA
Lagani trening: Utorkom i četvrtkom (ili i subotom) lagani trening upravo je to: la-ga-ni. Nama u početku nije bilo jasno da se taj naš trening uopće može nazvati trčanjem više je bilo hodanje(!). No, treba biti strpljiv. Ovaj tip treninga znači da se bez problema možete javiti na telefon i razgovarati ili pričati s prijateljem dok ga izvodite. Ako to niste u stanju – trčite prebrzo. Za ekipu sa puls-metrima i sličnim brojačima to otprilike znači da vam otkucaji srca između 65 i 75 od maksimuma. U principu najbolje se osloniti na – govor.
Dužina staze: Iako su u tablici navedene dužine od 5 do 19 kilometara to nisu dužine kojih se morate držati ili trening odbaciti ako ste pretrčali nešto manje. Budite blizu i to je to. Staze na Jarunu, Medvednici (brdo) idealne su za vikend treninge.
Istezanje i snaga: Ponedjeljkom i četvrtkom. To su dani rezervirani za dodatna istezanja i vježbe snage. U ponedjeljak se odmarate pa bi vam ovaj trening trebao uzeti malo vremena, a u četvrtak je lagani trening i sve u svemu idealno vrijeme za nabaciti malo mišića. Samo, slijedite rutinu. Svaki dodatni nepotrebni napor, vjerujte nam na riječ, kad tad ispadne na vidjelo (po lošem).
Kada govorimo o sklekovima, trbušnjacima, vježbama za leđa vaša težina trebala bi biti dovoljna. Ne nabacujte kile na utege jer ćete više profitirati ako odradite više serija s manjom kilažom nego obrnuto.
Odmor: Odmor shvatite ozbiljno. Ponekad se može činiti da nije potreban no, to je vrlo krivo. Dobar odmor znači – nema ozljeda. Mi smo prošle godine u nekoliko navrata ostali kod kuće jer nam jednostavno nije bio dan za trčanje. To nije ništa loše!
Duži treninzi: Nedjelja. Ključ postizanja (ili dostizanja) cilja u polumaratonu je u ovome. Duži treninzi progresivno rastu kako se utrka približava. Po nama, ovo su najbolji pokazatelji u kojoj ste fazi. Prošle godine nakon treninga od 15 kilometara saznali smo da jednostavno imamo taj polumaraton u nogama što nam je bio dodatni poticaj da pripreme završimo na vrijeme.
Što je pace? Pod ovim pojmom zapravo se skriva vaše očekivanje kojim tempom namjeravate trčati polumaraton. Ovaj tip treninga uči vas disciplini i zapravo je najbolji način da prepoznate svoje mogućnosti. Vidjet ćete. S odmakom vremena shvatit ćete o čemu pričamo. Pred ovakve treninge dobro je odraditi i kvalitetno zagrijavanje, baš kao na dan utrke.
Hodanje: U početku me bilo sram priznati da sam dio treninga hodao. Takav trening označio bih kao polu-uspješan. Kako krivo. Pravi treneri reći će vam da nema ništa loše u tome. Svakako je bolje hodati dio treninga nego se naprezati i nakon par stotina metara stati u potpunosti. Primjer: Tijekom polumaratona prošle godine 3 kilometra pred kraj počeo sam hodati, glave skroz među ramenima pognute gotovo do tračnica u Ilici. Nakon 100 metara hodanja bolovi su nestali i ponovo sam počeo trčati i stigao na cilj!
Nemojte da vas ponese grupa i sav taj hype. Hodajte kroz stanice za okrjepu i popijte malo vode. Bolje to nego da to činite i trčite (kao ja prošle godine).
Utrka: Svaka tri tjedna u planu je utrka, ukoliko je uspijete naći u svojoj blizini cool. Ako ne, trčite distancu sami. Bilo koja utrka dat će vam uvid što vas čeka i u kojoj ste fazi priprema.
Intervali: Ako želite podići tempo trčanja, nekoliko puta u tjednu savjetuju se intervalni treninzi. Oni se sastoje od ponavljanja brzog i sporog trčanja. Kako vidite u programu, počinje se s 5 x 400 metara u prvom tjednu unutar pet kilometara, svaki tjedan dodaje se još 400 metara i zaključuje se sa ponavljanjem od 10 x 400 metara. Hodajte ili lagano trčite između ovih ponavljanja.
Tempo trčanje: Počinjete sa laganim trčanjem za zagrijavanje, potom 15 do 20 minuta trčite snažnije pa potom 15 do 20 minuta lagano. Ovaj tip treninga kao da otključava vašu snagu, prijelaz iz laganog u brži tempo je slojevit s vrhuncem nakon 2/3 ukupnog treninga. Taj najbrži dio treninga ne treba trajati dulje od dvije minute. Modificirajte prema potrebi. Tempo trčanje može biti lagano ili teško, stvar je u vama i kako se osjećate taj dan. Bitno je naglasiti kako nema veze dužina treninga. U principu navedeno vrijeme označava okvir koji sami podešavate. Ako volite improvizirati tu ste svoj na svome.
Zagrijavanje: Ovo je bitno pogotovo prije jakog ili pace treninga. Mi to nismo radili prošle godine jer nam je cilj bio završiti utrku (na dan utrke hodao sam kao po jajima samo da slučajno ne bih izgubio djelić snage). Danas, ako želimo trčati brže treba u utrku ući zagrijan. Zagrijavanje je jogging od 2 ili 3 km, istezanje, ubrzanja do 100 metara.
Cross-treninzi: Ubacite ih po želji utorkom i četvrtkom. U principu snažni cross treninzi se ne preporučaju jer bi se mogli dovesti u stanje pretreniranosti jer tijelu ne dajete mogućnost odmora. Umjesto dizanja utega odlučite se za plivanje, bicikl ili planinarenje.
Vezane teme:
