Od sporta do sporta prehrana se razlikuje, što odabrati kako bi postigli najbolje rezultate (ovisno o trudu)? Naša liječnica iz kolumne u kolumnu odgovara na najčešća pitanja
U svojem radu se susrećem sa brojnim sportašima, rekreativcima, pa čak i običnim ljudima koji, ma koliko mi o tome pričali, ne znaju što (i kako) jedu. Upravo zbog te pogubne činjenice odlučila sam se pisati o hrani. Točnije što i kako jesti kada se bavimo nekom od sportskih aktivnosti (i rekreativci su uključeni).
AKO STE PRESKOČILI ČITAJTE: Najavljujemo vodič ‘Mala škola sportske prehrane’ evo što možete očekivati
Što su proteini?
Proteini (bjelančevine) su osnovni gradivni elementi žive stanice svakog organizma i nositelji brojnih fizioloških funkcija. Po kemijskom sastavu to su složeni organski spojevi najvećim dijelom sastavljeni od ugljika, vodika, kisika i dušika, mnogi od njih sadrže sumpor i fosfor, a neki željezo, jod, bakar i cink.
Jednom je jedan moj profesor rekao da su proteini ‘cigle od kojih je izgrađena naša kuća’. Proteini su sastavljeni od aminokiselina, koje mogu biti esencijalne (što bi značilo da ih organizam ne može sam stvoriti) i neesencijalne (organizam ih sam stvara, ne moramo ih unositi hranom).
Što su anabolizam i katabolizam
Probava proteina započinje u želucu a nastavlja se u tankom crijevu, odakle se proteini, uglavnom već rastavljeni do aminokiselina, resorbiraju u krvotok portalne vene kojim stižu u jetru, glavno mjesto sinteze novih bjelančevina. Dva pojma koja se vežu uz proteine su:
• Anabolizam: sinteza, stvaranje
• Katabolizam: razgradnja.
Ovi pojmovi su jako bitni u svijetu body buildinga gdje je osnovni cilj stvoriti veliki, jaki mišić, stoga se često koriste velike količine proteina koji između ostalog služe za izgadnju mišićne mase i tada su u službi anabolizma. Dok, na primjer, kod izgladnjelosti (osobe s poremećajima prehrane) dolazi do razgradnje, potrošnje zalihe proteina i tada to znači da je organizam u katabolizmu.
Ljudski organizam ne može uskladištiti neograničenu količinu proteina jer višak ili izgara u energiju ili se pretvara u masno tkivo, pa je izgubljeni dušik potreban za sintezu potrošenih proteina potrebno nadoknaditi redovnim unosom bjelančevinama bogatom hranom.
Mjera za iskoristivost bjelančevina BV
Probavom se bjelančevine iz hrane razlažu u aminokiseline od kojih će se izgraditi novi tjelesni proteini i na taj način zamjeniti oni istrošeni.
Što se tiče regulacije i u metabolizmu proteina ključnu riječ imaju hormoni. Tako hormon rasta hipofize i hormon gušterače inzulin potiču sinezu proteina, a koče je hormoni kore nadbubrežne žljezde glukokortikoidi.
Muški spolni hormon testosteron omogućuje odlaganje bjelančevina u mišićima, a hormon štitnjače tiroksin, upravljajući metabolizmom svih stanica, posredno utječe i na povećanje ili smanjenje sinteze proteina.
Ravnoteža aminokiselina u bilo kojoj namirnici određuje njezinu kakvoću i iskoristivost. Za mjeru iskoristivosti bjelančevina koristi se izraz biološka vrijednost (BV). BV nam govori koliki se postotak bjelančevina unesenih hranom prevede u tjelesne bjelančevine.
Što je veća BV veća je i iskoristivost bjelančevina u tijelu. Bjelančevine koje sadrže sve prave omjere i količine navedenih esencijalnih aminokiselina nazivamo visokokvalitetnim bjelančevinama ili potpunim bjelančevinama i njihov BV je blizu 100%, a to su: meso, perad, riba, mlijeko, mliječni proizvodi i jaja.
Kalorijska distribucija
Biljne bjelančevine obično se smatraju bjelančevinama niže kvalitete ili nepotpunim bjelančevinama jer im uglavnom nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina. Takve bjelančevine imaju BV najčešće niži od 70%.
No, bez obzira na ovaj podatak ne možemo umanjiti činjenicu da se dosta sportaša orijentira samo na vegansku/vegetarijansku prehranu i to da postižu izrazito dobre rezultate u svojim sportskim disciplinama.
ČITAJTE I OVO: Mala škola sportske prehrane: Ugljikohidrati
Što se tiče kalorijske distribucije, na proteine pada 15% dnevnog energetskog unosa iz proteina i 0,8-1g proteina po kg tjelesne težine, dok se za sportaše i djeci u razvoju preporuča i do 20% dnevnog energetskog unosa iz bjelančevina i oko 2g po kilogramu tjelesne težine, naravno što je izrazito individualno i vezano uz ciljeve vaše sportske aktivnosti.
