Treći iz serije postova o prehrani sportaša. O mastima je riječ i sigurno mislite da dosta toga znate. Svejedno, bilo bi jako cool zaviriti i saznati više!
Danas je postao takav trend omalovažavanja masti tako da čim ih spomenemo većina pomisli na nešto negativno. Obično su to asocijacije povezane s debljenjam ili bolestima (kardiovaskularna oboljenja). Ovim postom ću nastojati potjerati crne oblake koje su se nepravedno nadvili nad mastima u našoj prehrani, a poglavito u prehrani sportaša.
Što su zapravo masti?
Masti su sastavljene od atoma ugljika, vodika i kisika, ali u različitim omjerima za svaku molekulu. Uloga im je izgrađivanje naših stanica, hormona. Omogućuju brojne fiziološke funkcije (kao mogućnost absorpcije vitamina, posebno vitamina topivim u mastima, odnosno D, E, K, A vitamini) i služe kao jedan od metaboličkih puteva za dobivanje energije.
Također, imaju i zaštitnu, izolacijsku ulogu u obliku adipoznog (masnog) tkiva. Najjednostavnija podjela masti je na: jednostavne i složene lipide i derivate lipida.
[divider] SAZNAJ JOŠ! Mala škola sportske prehrane: Što su ugljikohidrati [/divider]
Jednostavni lipidi su sastavljeni od triglicerida (trimasne kiseline vezane na molekulu glicedrola), a bitno je napomenuti da se masnoće u tijelu također skladište u obliku triglicerida. Daljnja, mnogo poznatija klasifikacija jednostavnih lipida je na nezasićene i zasićene masne kiseline.
Zasićene masne kiseline se sastoje od pojedinačnih veza između atoma ugljika, dok su ostale veze vezane za atome vodika. Nedostatak dvostrukih veza u zasićenim masnim kiselinama uzrokuje da se tri masne kiseline parkiraju što bliže jedna drugoj što otežava njihovo razlaganje.
[divider]IMA JOŠ: Mala škola sportske prehrane (2): Što su proteini? [/divider]
Nezasićene kiseline su građene od jedne ili više dvostrukih veza između atoma ugljika što im olakšava razgradnju. Termin monozasićene masne kiseline označava kada želimo opisati masnu kiselinu sa samo jednom dvostrukom vezom (npr. maslinovo ulje), dok poluzasićena masna ksielina ima dvije ili više dvostrukih veza (npr. laneno ulje).
Sada, nakon što sam malo zakomplicirala stvar, nastojat ću pojednostaviti: nezasićene masne kiseline su dobre i njih se preporuča čim više koristiti u svojoj prehrani, dok od zasićenih masnoća, bježite koliko možete!
Što je hidrogenacija i trans-masne kiseline?
Hidrogenacija je postupak koji uključuje promjenu nezasićenih masnih kiselina u zasićene masne kiseline uljevanjem ključajuće vodikove tekućine u ulja. Na taj se način reduciraju dvostruke veze između atoma u jednostruke i stvara se ‘jača’ masnoća koja se teže topi (često se koristi i u čokoladnoj industriji).
Trans masne kiseline nastaju kada se atom vodika pomakne iz svog prirodnog položaja na suprotnu stanu dvostruke veze. Proizvodi kao što je margarin je jedan od primjera ovakvih procesa.
Kratko I jasno: proizvode nastale ovim metodama je bolje izbjegavati u prehrani.
Koliko masnoća koristiti?
Nadam se da Vas nisam uplašila cijelom pričom o hidrogenaciji i trans masnim kiselinama, jer masti su zaista nešto što moramo koristiti u svojoj prehrani. Preporuča se da je to oko 30% dnevne kalorijske vrijednosti i to po principu da većinu od tih “trideset posto” bude iz nezasićenih izvora masnoća kao što su biljna ulja (maslinovo, laneno…).
Manji dio može biti iz podrijetla zasićenih masnoća. Danas se dosta priča o LCHF prehrani ili paleo prehrani koja isključuje žitarice (odnosno ugljikohidrate) iz liste dozvoljenih namirnica, a naglasak stavlja na prehranu masnoćama.
Da li je to OK?
Ne mogu odgovoriti niti pozitivno niti negativno, jer planiranje prehrane i izrada jelovnika predstavljaju toliko individualiziran i specifičan pristup za svakog pojedinca. Mora se “široko” razmotriti, od zdravlja pojedinca do ciljeva, ali činjenica je da posljednja znanstvena istraživanja govore u prilog tome da su zapravo ugljikohidrati, a ne masti krivci za pojavu bolesti kao što su pretilost, kardiovaskularne bolesti i šećerna bolest.
[divider]O AUTORICI [/divider]
Dr. Alenka Brozina, specijalist internist, zaposlena je Domu zdravlja Promorsko-gorasnke Županije. Duži niz godina bavi se sportskom kardiologijom, funkcionalnim testiranjem sportaša i dijetoterapijom. U slobodno vrijeme proučava kliničku fitoaromaterapiju. Kao liječnica, naglasak stavlja na holistički (cjelovit) pristup čovjekovom zdravlju.
Alenka vodi i svoj blog na kojem piše i razmatra teme vezane uz problematiku prehrane. Slobodno je čitajte i saznajte više na http://alenkaadenium.blogspot.
