U svojem radu se susrećem sa brojnim sportašima, rekreativcima, pa čak i običnim ljudima koji, ma koliko mi o tome pričali, ne znaju što (i kako) jedu. Ovaj post nastao je upravo zbog te (pogubne) činjenice
U svojem radu se susrećem sa brojnim sportašima, rekreativcima, pa čak i običnim ljudima koji, ma koliko mi o tome pričali, ne znaju što (i kako) jedu. Upravo zbog te pogubne činjenice, u nekoliko slijedećih kolumni ću pisati o hrani. Točnije što i kako jesti kada se bavimo nekom od sportskih aktivnosti (i rekreativci su uključeni).
Ugljikohidrati su primarni izvor energije u tijelu. Njihovim unosom osiguravamo energiju za normalno funkcioniranje našeg organizma. U narodu se često ugljikohidrati nazivaju i šećerima, a zapravo se radi o molekulama koje su sastavljene od kisika, ugljika i vode. Ugljikohidrate dijelimo na jednostavne (monosaharidi) i složene (oligosaharidi, polisaharidi). Složeni ugljikohidrati nastaju spajanjem jednostavnih.
Osnovni predstavnik jednostavnih šećera je glukoza i ona je zapravo ‘krivac’ za sva energetska događanja u našem tijelu. To znači da se svi složeni ugljikohidrati moraju razgraditi do glukoze, kako bi se ona kroz crijevni epitel transportirala do krvi te usidrila u ciljane stanice gdje kasnije sudjeluje u različitim metaboličkim putevima.
Kako je naše tijelo jedan sofosticirani uređaj, pobrinulo se da glukoza nastane (u slučaju da se ograniči unos) od drugih tvari što se naziva glukoneogeneza te se isto tako i otpusti iz skladišta u obliku glikogena i tada govorimo o glikogenolizi.
Probava samih ugljikohidrata već započinje u ustima te se nastavlja u tankom crijevu gdje se ugljikohidrati razgrađuju do gore opisane glukoze.
Hormoni koji vode brigu o sudbini glukoze su inzulin i glukagon (oboje podrijetlom iz gušterače). Inzulin je hormon koji služi kao transport glukozi na njenom putu do stanice. Vjerujem da ste već čuli pojam glikemijski indeks koji zapravo govori kojom brzinom će se ugljikohidrat iz određene namirnice (nakon što ga pojedemo) transportirati u stanicu.
Što je glikemijski indeks veći to se šećeri iz namirnice brže ‘cijepaju’ do glukoze i ona brže ulazi u stanicu te sudjeluje u metaboličkoj pretvorbi odnosno potrošnji – to baš i nije dobra stvar jer nam tada tijelo šalje signale da nam treba još šećera.
U slučaju da se taj šećer ne uspije potrošiti, tijelo ga sprema u skladište odnosno (pogađate!) – masno tkivo!
Eto, upravo zato se uvijek preporuča korištenje namirnica nižih glikemisjkih indeksa jer njihova probava traje sporije i ujednačava količini glukoze u krvi ( i stanicama).
Danas se zna da su ugljikohidrati jedni od uzročnika pretilosti, što sigurno ne znači da se isti moraju u potpunosti isključiti iz prehrane. Ugljikohidrati su glavno pokretačko gorivo svih sportaša, i to oni dobro znaju.
SAZNAJ VIŠE: Kolesterol i nova teorija koja kaže da (ni)je kriv za sve)
Bitno je osigurati zalihe ugljikohidrata u obliku glikogena pohranjenog u mišićima i jetri koji će, na primjer, jednom maratoncu osigurati dovoljno energije da psihofizički izvuče svoju planiranu dionicu.
Obično se preporuča da tijekom planiranja prehrane na ugljikohidrate odpada oko 60 – 80% dnevne kalorijske raspodijele. No, kako svi mi imamo drugačije ciljeve prvenstveno u sportu, planiranje dnevnog unosa je izrazito individualno i ovisi upravo o tim ciljevima.
Nipošto ne mogu imati istu kalorijsku distribuciju jedan šprinter, maratonoac ili body builder! Stoga je moja preporuka: ukoliko ste se odlučili ozbiljnije baviti nekim od sportova, obavezno konzultirajte iskusnu osobu koja će dati preporuku za vašu prehranu koja je individualizirana upravo prema Vašim potrebama.
Ovo govorim zato jer me dugogodišnje iskustvo naučilo da osobe koje rade po principu ‘uradi sam’ nisu baš imale pozitivnih rezultata.
Dapače mnogi su završavali sa neplaniranim ozljedama i sindromom pretreniranosti.
ČITAJ NASTAVAK: Mala škola sportske prehrane (2): Što su proteini?
