Za sve koji imaju problema s disanjem ili su počeli trčati ili im je ‘teško disanje’ tek izgovor da početak treniranja odgađaju u krug!
Disanje je jedna toliko prirodna radnja da na njega u većini slučajeva ne mislimo. Ono se odvija konstantno na rubu naše svjesnosti. No, kao što možemo izabrati koliko ćemo puta prožvakati hranu ili kojom dužinom koraka hodati tako možemo izabrati i način na koji dišemo.
Kada pravilno i duboko dišemo naše stanice dobivaju dovoljno kisika za normalno i zdravo djelovanje
Većinu vremena dišemo na auto-pilotu, dopuštajući situacijama, našim emotivnim i fizičkim stanjima da određuju dubinu i brzinu našeg daha. Ali isto ga tako možemo i voljno kontrolirati kada, na primjer, zadržimo dah prolazeći pokraj ispušnih plinova vozila ili dublje udahnemo mirišući cvijet.
Ono si što dišeš
Kada vježbamo yogu nagasak je upravo na tom izboru kako ćemo disati. Vježbajući disanje kroz yoga pozicije (asane) i yogijsko disanje (pranayamu) poboljšavamo i kvalitetu disanja općenito i tijekom svakodnevnih aktivnosti.
Kako početi: Put do meditativnog stanja
Za pravilno funkcioniranje svaka stanica u tijelu treba disati: uzima kisik, sagorijeva ga u energiju, a izlučuje ugljični dioksid, taj proces zove se stanično disanje i ovisi o izmjeni tvari – kisik iz atmosfere ulazi u pluća pa krvlju putuje do stanica, a u isto vrijeme ugljični dioksid iz stanica krvlju putuje do pluća i izlazi u atmosferu.
Kada pravilno i duboko dišemo naše stanice dobivaju dovoljno kisika za normalno i zdravo djelovanje, ali često nam je disanje isprekidano, neujednačeno i plitko te se stanice nalaze u stanju hypoksije tj. nedostatka kisika. Takvo stanje rezultira umorom, usporenim metabolizmom, a traje li duže može do vesti do bolesti.
Minutna i alveolarna ventilacija
Kada želimo izmjeriti koliko zraka udahnemo i izdahnemo tokom određenog vremenskog razdoblja, prvo mjerimo ventilaciju u minuti odnosno količinu zraka koja uđe i izađe iz pluća u jednoj minuti. Da bi ju izračunali, pomnožimo količinu zraka koju udahnemo i izdahnemo u jednom dahu, a ona kod zdravog čovjeka iznosi otprilike 500 ml za vrijeme relaksiranog disanja sa brojem udaha u minuti, kojih je otprilike 12. Tada nam minutna ventilacija otprilike iznosi 6000 ml zraka u minuti koji prođe kroz pluća.
ČITAJTE JOŠ: Treninzi za amatere: što su zone treninga i zašto vam baš one trebaju?
No, važnija mjera je alveolarna ventilacija tj. količina zraka koja kroz anatomski mrtvi prostor dolazi do alveola u plućima. Anatomki mrtvi prostor su putevi kojima zrak dolazi do pluća; nosnice, dušnik, bronhii i bronhiole, a fiziološki mrtvi prostor su alveole čije su membrane zatvorene pa se u njima ne vrši izmjena plinova.
U toku mirnog disanja čak 20% alveola nije u funkciji jer su im kapilare zatvorene, a kod mišićnog rada otvaraju se i ove kapilare čime se povećava površina respiratorne membrane. Količina zraka u mrtvom prostoruje cca 150 ml.
Prema tome alveolarna ventilacija u minuti tj. količina zraka koja stigne do alveola u minuti bila bi 4200 ml. U većini slučajeva ljudi dišu brže od 12 udaha u minuti, otprilike 24 do 30 otprilike, ali nema velike razlike u alveolarnoj ventilaciji jer se pri tom smanji količina zraka u jednom udahu i izdahu (Respiratorni, Tidalov volumen).
Da bismo povećali funkcionalnost pluća, respiratorni volumen i usporili disanje, slijedeće jednostavne vježbe disanja mogu nam pomoći. Izvrsno je disati u prirodi na svježem zraku te ćemo uz povećanje kapaciteta pluća osjetiti i povećanje količine energije i poleta i popraviti raspoloženje.
1. Spojimo stopala i istegnemo tijelo prema gore, ramena su opuštena lice takođe. Donji dio trbuha je lagano uvučen, prednji bedreni mišići zategnuti prema gore a trtica okrenuta prema podu (pozicija planine – Tadasana). Na udah podižemo ruke sa strane i dotaknemo dlanove iznad glave, a na izdah spuštamo ruke dolje sa strane istežući trup i dalje prema gore kao ”da izranjamo iz vode”. Udah i izdah je kroz nos, što dublji i duži. Ponoviti 12 puta.
2. Iz iste početne pozicije dižemo ruke prema naprijed gore do ušiju, i spuštamo dolje.
Ponoviti 12 puta.
Iza svake vježbe zadržite poziciju planine u potpunom miru 2 udaha i izdaha.
3. Lezite na leđa ispruženih nogu i ruku uz tijelo dlanovima prema gore. Udišemo na nos puneći prvo donji dio trbuha, pa gornji dio trbuha i zatim pluća, a na izdah praznimo prvo donji dio trbuha, pa gornji dio trbuha i pluća na kraju. Takav način disanja zove se abdominalno-torakalno disanje i pomaže nam naučiti koristiti svih 100% plućnog kapaciteta.
4. Kada uvježbamo abdominalno torakalno disanje dodat ćemo ritam disanja 1:2. U disanju 1:2 udišemo i brojimo do 3, a izdišemo i brojimo do 6. Kada nam je izdah duplo duži nego udah to automatski usporava frekvenciju srca i donosi nam osjećaj opuštanja. Ta povezanost daha i srčane frekvencije zove se respiratorna sinus aritmia.
Ukoliko se bavite sportom poboljšanjem kvalitete disanja također možete poboljšati rezultate kao npr. u trčanju, timskim sportovima, skijanju, plivanju. U slijedećem nastavku planiram pisati kako disanjem poboljšati sportske rezultate, rješiti nesanicu, podiči energiju te nove zahtjevnije pranayame (vježbe disanja).
Hvala na čitanju!
Vezane teme:
Drugi dio ove priče: Vježbe disanja 2. – kako pripremiti tijelo na akciju
Tko se boji yoge još? FAQ za početnike
Ako ste upravo počeli trenirati, pročitajte ove poruke liječnice
