Ako vam se dogodilo, kao i meni, da nakon istrčanih 10 km nemate nikakav muskulfiber, ali nakon par pokreta yoge za snagu ili izdržljivost jednostavno umirete – razlog je loš fitnes…
Nakon nekoliko mjeseci pauze od trčanja i činjenici da sam se tijekom zime i proljeća više bavila drugim tipovima treninga (yoga, pilates i individualni treninzi s Tomislavom) trebalo je negdje početi. Moj cilj je bio jasan, kao što sam i u prvom članku dala do znanja, moj najbolji rezultat za istrčani polumaraton. Želim ići ispod dva sata. Tomislav je klimao glavom, a ja sam samo pitala: Je li to realno?
Što je VO2 max test
Postavljanje ciljeva uvijek je dobar vjetar u leđa i smjernica koja će vas voditi prema željenom cilju. Plan i program treninga uvijek se radi na temelju postavljenih ciljeva, ali prvenstveno i rezultata dobivenih inicijalnim testiranjem. Nakon dugih godina vježbanja otprilike znam jesam li u kondiciji ili ne. Otprilike.
Istovremeno znam da različiti oblici treninga različito utječu na moj fitnes. Ako vam se dogodilo, kao i meni, da nakon istrčanih 10 km nemate nikakav muskulfiber, ali nakon par pokreta yoge za snagu, izdržljivost i/ili fleksibilnost, umirete – razlog je loš fitnes.
Treba znati da je fitnes mnogo više od kondicije. Fitnes je sposobnost organizma za izvođenje fizičke aktivnosti, a sama fizička aktivnost zahtijeva i kondiciju (srće i pluća) i mišićnu snagu i izdržljivost, ali i fleksibilnost. Sve motoričke i funkcionalne sposobnosti bitne su za ukupni fitnes.
Različiti tipovi fitnes testova osim što ukazuju na vaše trenutne spremnosti, a vašem treneru daju jedinstvene smjernice za određivanje plana i programa vježbanja prema postavljenim ciljevima. I tako sam, prije nego sam krenula u ovaj intenzivniji i zahtjevniji plan treninga prvi puta napravila VO2 max test početkom srpnja. No, prije objašnjenja mog rezultata da objasnimo što je VO2 max?
Pojednostavljeno VO2 max. je razina opterećenja kod koje više, bez obzira koliko disali, neće doći do porasta kisika u tijelu odnosno maksimalni primitak kisika
Prilikom testiranja cijelo vrijeme mjeren mi je puls. Od mirovanja do onoga u mom maksimumu. Također je mjereno vrijeme potrebno da mi se otkucaji srca nakon maksimalnog inteziteta vrate nazad u normalu.
Trčala sam od početnih 8 km/h do maksimalnih 14 km/h. Svake dvije minute brzina na traci za trčanje se dizala za +2 km/h. Treneru sam davala povratnu informaciju o tome koliko mi je teško prema Borgovoj skali (ocjene od 6-20). Moj maksimum dogodio se nakon istrčanih 2 minute s 14 km/h. Puls mi je tada bio na 180 (HRmax). Na početku je bio 65 (HRmin) i trebalo mu je nešto manje od 3 minute da se vrati u početno stanje.
VO2 max test formula
Formula za izračunavanje VO2 max kapaciteta je prema izmjerenim vrijednostima:
VO2max = 15 x (HRmax/HRmin) tj. u mom slučaju 15 x (180/65) = 41,54 ml/kg/min
U nastavku su tablice koje pokazuju gdje se dobivene vrijednosti (kardio fitnesa) nalaze u odnosu na vaše godine i spol. Zaključite sami u kakvoj sam kondiciji s obzirom da sam ponosno ove godine navršila 40.
Tablica vrijednosti VO2max za žene
| Vrijednost/Godine | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Izvanredno | >41 | >40 | >36.9 | >35.7 | >31.4 |
| Odlično | 37-41 | 35.7-40 | 32.9-36.9 | 31.5-35.7 | 30.3-31.4 |
| Dobro | 33-36.9 | 31.5-35.6 | 29-32.8 | 27-31.4 | 24.5-30.2 |
| Osrednje | 29-32.9 | 27-31.4 | 25-28.9 | 22.8-26.9 | 20.2-24.4 |
| Loše | 23.6-28.9 | 22.8-26.9 | 21-24.4 | 20.2-22.7 | 17.5-20.1 |
| Vrlo loše | <23.6 | <22.8 | <21 | <20.2 | <17.5 |
Tablica vrijednosti VO2max za muškarce
| Vrijednost/Godine | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Izvanredno | >52.4 | >49.4 | >48 | >45.3 | >44.2 |
| Odlično | 46.5-52.4 | 45-49.4 | 43.8-48 | 41-45.3 | 36.5-44.2 |
| Dobro | 42.5-46.4 | 41-44.9 | 39-43.7 | 35.8-40.9 | 32.3-36.4 |
| Osrednje | 36.5-42.4 | 35.5-40.9 | 33.6-38.9 | 31-35.7 | 26.1-32.2 |
| Loše | 33-33.6 | 31.5-35.4 | 30.2-33.5 | 26.1-30.9 | 20.5-26 |
| Vrlo loše | <33 | <31.5 | <30.2 | <26.1 | <20.5 |
Još više detalja i odgovora na pitanje što je VO2 max test možete pronaći u postovima naše liječnice Alenke Brozine: Kako najbolje znati da li su se naporni treninzi isplatili i Kondicija Vs. Fitness: Kako znati da li vježbate dobro?
Ako imate pitanja slobodno ih napišite u komentaru. Hvala na čitanju!
